Auteur : Aurélie Grandidier

S’évader sans bouger…

L’hiver arrive tout doucement, la nature se met au ralenti, les journées sont plus courtes. Cette entrée dans la saison froide peut aussi s’accompagner, pour certains d’entre nous, d’une baisse de moral, d’énergie, liées notamment au manque d’ensoleillement. Je vous propose ce vous offrir un moment d’évasion, un moment rien qu’à vous, pour recharger vos batteries et vous évader sans bouger de chez vous, grâce aux images mentales.

Dans un premier temps, installez vous confortablement, assis(e) ou allongé(e), à votre convenance, ce qui est le plus confortable pour vous. Vous respirez profondément plusieurs fois, et vous vous laissez bercer quelques instants par votre respiration, sans chercher à la contrôler…

Détente corporelle et sophrologiePuis par segments, laissez votre corps se relâcher :
D’abord le visage, le front, les sourcils, les yeux, les joues, la mâchoire ;
puis la nuque et le cou, les épaules, les bras, les mains, jusqu’au bout des ongles ;
le thorax, qui s’ouvre encore plus à la respiration, le ventre qui s’assouplit et se libère des tensions ;
le dos, imaginez vos vertèbres se délier délicatement, les unes après les autres ;
le bassin, les fesses, la zone génitale ;
et enfin les jambes : les cuisses, les genoux, les mollets, les pieds…

Laissez à son tour votre cerveau se libérer des pensées parasites, se relâcher.

Une fois que vous vous sentez détendu(e), tranquille, laissez venir sur votre écran mental l’image d’un paysage qui vous inspire la sérénité, le calme, le bien-être, l’harmonie. Ce paysage peut-être réel ou imaginaire, c’est le vôtre, votre lieu de détente.

Accueillez les formes qui se dessinent avec plus de précision, les couleurs, distinguez tous les éléments qui composent ce paysage. Essayez même de percevoir les sons que l’on peut y entendre, les odeurs que l’on peut y sentir…

Profitez pleinement de ce moment dans votre paysage, de la sensation de bien-être qu’il vous procure, gorgez vous de toutes ces sensations agréables, inspirez les, au propre comme au figuré, pour les ressentir pleinement, les imprimer dans votre corps… Accueillez toutes les émotions positives, le bonheur et le bien-être que cela vous procure…

Paysage de détente - sophrologie

Puis quand vous vous sentez prêt(e), respirez profondément plusieurs fois, pour reprendre contact avec votre corps, remuez progressivement les mains et les pieds, vous pouvez vous étirer ou bailler, avant d’ouvrir les yeux et reprendre le cours de votre journée.

Cette pratique pourra vous sembler peut-être difficile si vous n’avez jamais pratiqué la relaxation ou la sophrologie, je peux vous accompagner pour vous permettre de vous approprier ce type d’outil, ou d’autres, qui vous permettront de mieux gérer votre stress ou petites baisses de forme au quotidien. Quelques séances peuvent suffire pour réussir à diminuer le stress avant qu’il ne vous envahisse.

Pour ceux qui sont familiers de ces techniques, usez en dès que vous en ressentez le besoin ! L’erreur est souvent de tout simplement ne pas y penser…

Lorsque nous remplissons notre tête de bonnes choses, les mauvaises n’ont pas la place d’y entrer.
Joyce Meyer

 

Profiter de l’été pour connaître son sommeil

Au-delà d’un repos bien mérité, vos vacances d’été peuvent s’avérer être une excellente occasion de mieux connaître votre sommeil, et préparer une rentrée en pleine forme et pour longtemps !

Nous profitons tous en général de la pause estivale pour nous offrir quelques grasses matinées, siestes au soleil ou autres moments de repos pour lesquels le temps nous manque au quotidien. Mais savez-vous que vous pouvez aussi profiter de ces quelques semaines de repos pour apprendre à connaître votre rythme de sommeil, notamment la durée idéale de vos nuits ?

La démarche est très simple, et vous permettra d’envisager de reprendre le rythme du quotidien sans vous retrouver épuisé au bout de quelques mois, ou quelques semaines. Essayez de vous coucher chaque soir à une heure régulière (ce point est important), en laissant les écrans de côté au moins 1 heure avant d’aller dormir (la déconnexion ne vous amènera qu’à mieux profiter de vos vacances !). Ne mettez pas de réveil, laissez votre rythme reprendre ses droits et vous réveiller à l’heure qui vous convient.

Si vous n’avez pas de problème spécifique de sommeil, au bout de quelques jours vous constaterez que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque matin, et vous pourrez facilement en déduire le temps de sommeil qui vous est nécessaire. Vous serez sans doute surpris, car nous sous-estimons ou sur-estimons fréquemment notre besoin en heures de sommeil. Ce temps est propre à chacun, et même si on peu dire que la moyenne pour un adulte se situe entre 7 et 8h de sommeil, elle peut être de 5 ou 6h pour de petits dormeurs, ou de 9h, 10h ou plus pour les gros dormeurs !

Après vous être mis à l’écoute de votre rythme, vous pourrez ainsi mieux définir l’heure à laquelle vous pouvez aller vous coucher pour avoir le temps nécessaire à votre repos. Cela pourra s’avérer difficile dans un premier temps, mais modifier un peu vos habitudes n’a pas de prix ! Vous vous réveillerez en forme, serez plein d’entrain toute la journée, et vous y gagnerez en bien-être au quotidien. Si vous pouvez y ajouter une activité physique régulière, et un repas léger le soir (une digestion difficile peut perturber votre sommeil), alors votre qualité de sommeil n’en sera qu’augmentée !

D’autres perturbations du sommeil sont fréquentes : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, etc, la sophrologie apporte des outils très efficaces pour vous aider à les résoudre, après avoir éliminer les éventuelles causes physiologiques avec votre médecin traitant…

Printemps, soleil et pleine conscience

Les beaux jours sont arrivées, après les frimas de l’hiver, place au soleil et aux températures plus douces. La nature revient à la vie, les arbres sont en fleurs, les manteaux sont rangés pour plusieurs mois, et on ne s’en plaint pas !

Le renouveau printanier s’accompagne pour nous de la liberté de passer plus de temps dehors pour profiter d’un café en terrasse, d’une ballade en forêt, pour prendre le temps de jardiner, de s’installer dans un parc pour une pause lecture, ou tant d’autres plaisirs simples laissés de côtés pendant les mois d’hiver.

Ce changement de saison est une invitation à la connexion avec la nature, à recharger nos batteries, et à la pratique de la pleine conscience 😉 L’espace d’un court moment, laissez vos pensées de côté pour prendre un moment pour vous.

Dès que vous en avez l’occasion, profitez de faire quelques pas dans l’herbe, vous ferez le plein d’énergie, et personnellement j’adore cette sensation de fraîcheur sous la plante des pieds et la caresse délicate des brins d’herbe.
Une pause en plein soleil est le moment idéal pour concentrer quelques instants son attention sur la chaleur d’un rayon de soleil, ou de la douceur de la brise printanière sur la peau.
Si vous avez la chance d’être à la plage, appréciez le bruit et le mouvement quasi hypnotiques des vagues, le sable chaud sous vos pieds, l’odeur iodée de la mer, la fraîcheur de l’air marin.

Même si les contraintes du quotidien ne nous permettent pas toujours de profiter autant qu’on le voudrait de passer du temps dehors aux beaux jours, le simple fait de ressortir les lunettes de soleil pour conduire me met du baume au coeur.

Le printemps se prête merveilleusement à la pleine conscience, après les mois boudés par le soleil, alors, prêts à embellir vos journées ? Fermez les yeux, il n’y a qu’à en profiter et vous laisser envahir par le plaisir de l’instant présent 🙂

La sophrologie pour booster vos capacités de mémorisation et de concentration

Contrairement à ce que l’on peut penser, les capacités de mémorisation ne diminuent pas avec l’âge ! C’est une idée reçue bien ancrée chez de nombreuses personnes, qui n’a pas lieu d’être… En effet, notre mémoire ne demande qu’à être entretenue, à n’importe quel âge ! A l’image d’un muscle, plus on entraîne notre mémoire, plus on la développe. Lisez, apprenez des nouveautés, tout au long de votre vie, et vous verrez votre mémoire se développer ! Nous avons tous les mêmes capacités de mémorisation, qui ne demandent qu’à être stimulées 🙂

En période d’examens, la question de la concentration et de la mémorisation est essentielle pour vivre ces moments de la manière la plus sereine possible. Mais le stress peut nous jouer des tours… Avant ou pendant une épreuve d’un examen, il peut nous faire perdre tous nos moyens, et l’impression d’avoir tout oublié, le « trou noir », c’est parce qu’il nous empêche de « déstocker » les connaissances acquises ! La première clé sera donc d’apprendre à se relaxer,

  • d’une part pour pouvoir réviser dans de bonnes conditions et avoir un cerveau libérer du stress, libre d’emmagasiner de nouvelles informations,
  • d’autre part pour anticiper positivement, et acquérir les « trucs » qui permettent de ne pas paniquer et perdre ses moyens pendant les examens.

Au-delà de la gestion du stress, la sophrologie propose aussi un éventail de techniques qui permettent d’améliorer nos capacités de concentration et de mémorisation, et vous permettre d’avoir une meilleure confiance en vos aptitudes et en vous-même !

Si la pensée est le travail de l’esprit, la mémoire en est le capital.

Henri-Frédéric Amiel

La cohérence cardiaque, un outil de relaxation au quotidien

Vous avez sans doute entendu parler de la cohérence cardiaque, sans savoir vraiment ce que c’est. Je ne suis pas une spécialiste, mais je vais vous en dire un peu plus sur cette pratique.

La respiration est un des éléments essentiels de la sophrologie, et je ne pouvais pas ne pas m’intéresser au sujet ! J’ai donc testé cette pratique, qui est clairement très efficace, surtout quand on a peu de temps à s’accorder. C’est une technique de relaxation à part entière, qui a pour objectif de ralentir notre rythme cardiaque, qui s’emballe avec nos émotions. En agissant sur notre coeur, on va agir sur notre état physique et psychique. Au croisement entre la méditation et la sophrologie, la cohérence cardiaque présente le grand avantage de pouvoir être pratiquée quasiment en toutes circonstances !

Le principe est on ne peut plus simple : la respiration 5 secondes, à savoir 5 secondes d’inspiration pour 5 secondes d’expiration, en portant l’attention sur la région du coeur, au centre de la poitrine. A raison de 6 cycles complets par minute, dans un premier temps il est possible de commencer par des séances de 3 minutes, et d’en ressentir immédiatement les bienfaits ! L’idéal est de faire 3 séances par jour pour commencer, puis des séances plus longues ou adaptées à l’objectif choisi : respiration calmante ou dynamisante.

Les bienfaits à long terme sont multiples : diminution de l’anxiété et de la dépression, amélioration de la concentration et de la mémorisation, diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire, meilleure récupération après l’effort pour les sportifs, …

C’est un formidable outil, accessible, que je vous recommande chaudement. Pour la mise en pratique, j’ai découvert l’application Respirelax, qui en plus d’être gratuite, permet de régler la durée et l’objectif des séances en fonction de vos envies. Vous n’avez aucune excuse pour ne pas commencer 🙂

Vivre en pleine conscience, ralentir son pas et goûter chaque seconde et chaque respiration, cela suffit.

Thich Nhat Hahn

Une journée avec Christophe André

J’ai récemment eu le grand plaisir de participer à une journée d’initiation à la méditation de pleine conscience avec un de mes maîtres à penser, Christophe André. Pour ceux qui ne le connaissent pas, il exerce dans le Service Hospitalo-Universitaire de l’hôpital Sainte-Anne à Paris, au sein d’une Unité de Psychothérapie Comportementale et Cognitive, spécialisée dans le traitement et la prévention des troubles émotionnels, anxieux et dépressifs. Il a été parmi les premiers médecins à proposer à ses patients des approches de méditation laïque, dès 2004.

Au-delà des méditations qui ont rythmé cette journée, de sa voix apaisante qui se prête parfaitement à cette pratique, j’ai appris les nombreux bienfaits de la méditation de pleine conscience, aujourd’hui scientifiquement documentés. J’en connaissais quelques-uns, mais saviez-vous ceci :

  • Elle permet d’accéder à une stabilité attentionnelle : plus on médite, plus on renforce ses capacités d’attention.
  • Elle accentue notre flexibilité cognitive,
  • Elle régule nos émotions et nos impulsions : la méditation affûte le discernement et l’intelligence émotionnelle,
  • Elle a un impact favorable sur la santé, et freine le vieillissement cérébral. Pratiquée intensément, elle a aussi un impact biologique et cellulaire, et peut inactiver des gènes responsables de problèmes de santé !

Budha, MéditationPour vous lancer dans la méditation, rien de plus simple, plusieurs applications proposent des programmes gratuits pour démarrer : Petit Bambou, Zenfie, Mind.
Vous pouvez également suivre le programme de 21 jours de Mr Mindfulness sur YouTube.
Si vous préférez la lecture, je vous recommande les ouvrages de Christophe André, Méditer jour après jour, 3 minutes à méditer ; ou celui de Mathieu Ricard, L’art de la méditation.

Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre? Vous avez tout à y gagner 😉

Une demie-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée.
Dans ce cas, une heure est nécessaire.

Saint François de Salles (1567-1622)

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